🌞食物繊維『便秘！さよなら～‼』
こんにちは！アツキ―フィットネスのインゴンです．
今日はダイエットの際になりやすい、便秘！（水分不足,急に食品摂取量の低下などが原因）の敵である食物繊維に関して話をしたいと思います．
食物繊維は, 人の消化酵素では消化されない食品中の離消化性成分の総称であると定義され,ほとんどエネルギー源にならないです．しかし, 食物繊維は大腸の中で水分と一緒に大便の量を増やすことで、便秘を解消する．そして, ナトリウムの排出をサポートする事で血圧上昇を防ぐ, また, 大便活動を手伝うことにより, コレステロールの吸収を防ぐ効果で,成人病と高血圧の予防にもなる．飽満感を高くすることで,体重管理にも効果的だと言われています．
いくら身体にいい食品でも, 何を, どういうふうに, どのぐらい食べるかが重要です．食物繊維の一日推奨摂取量は成人基準男性25g, 女性20gです．また, 食物繊維は水にとける水溶性食物繊維と水には溶けない不溶性食物繊維に分けられます．水溶性食物繊維は胃腸の中で食べ物が長くとどまるようにする作用で, 血糖値を徐々に上昇させることで,血糖値の管理に効果的だといわれています．不溶性食物繊維は飽満感を高めて, 体重を管理する時に効果的であると言われています．
この二つの食物繊維をいいバランスで摂取することが大切です．
＊しかし,推奨摂取量以上の量を摂取すると食物繊維が腸を詰めて可能性もあります．そのために,大量の食物繊維を摂取する時には水分を摂取しないと出来ないです．
そして！今から食物繊維を豊富に含んでいる食べ物を紹介します．
- さつまいも
体重管理をする時, よく食べるさつまいもは食物繊維が豊富な食べ物のなかの一つです．
さつまいもの中の良質の食物繊維は大腸活動を活発にさせることで,排便の助け, 便秘を予防します．また, カロリーが低く, 飽満感を高くしてくれるので, 体重管理にも効果的だと言われています．
＋生で食べる事より,蒸して食べるか,焼いてたべると食物繊維の含有量を高くしてくれそうです．寒くなった今の時期に手に入れやすい,焼き芋！いいんじゃないですか？^^
2. リンゴ
便秘の予防はリンゴの様々な効果中の一つで, リンゴの豊富な食物繊維が腸内の菌のえさになる事で腸の運動をよくしてくれる効果があります．特にリンゴの皮には豊富に含まれているペクチンという不溶性食物繊維が排便活動を助けることはもちろん, 大腸がんの予防, 体重調節の効果があります． そして, リンゴの食物繊維はコレステロールの排出にも効果があるため、コレステロール値と血圧を低下することにより, 動脈硬化成人病の予防にも効果的だと言われています．
- 納豆
納豆には、いわゆる6大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維）が全て含まれています, そして、 日本人の摂取量減少が指摘されている食物繊維もたっぷり入っています．
納豆には、不溶性の食物繊維が豊富で、100グラム中、4.4グラムも含まれます。不溶性の繊維は、胃で水分を吸って膨らみ、便の量を増やします。加えて、腸壁を刺激して便通を促す働きもある。水溶性の食物繊維も100グラム中2.3グラム含まれていて、便を柔らかくするのにも有効です．
＋納豆にはポリアミン、イソフラボンという成分も含まれている。ポリアミンには老化防止、新陳代謝を促進する働きがあるため、くすみ、シミ・シワの予防効果が期待できる。
一方のイソフラボンは、ポリフェノールの一種のため、強力な抗酸化作用があり、老化防止、アンチエイジング効果があると言われている。
その他, キャベツ, セロリ, ワカメ, エノキタケなどにも食物繊維が豊富に含まれています．
参考文献 – JATIトレーニング指導者テキスト（理論編）, アスリートのためのスポーツ栄養学（栄養の基本と食事計画）
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