産後の身体④『出産 産前産後 産後トレーニング』
こんにちは！アツキ―フィットネスの今川です！
今回は、産後の身体回復や腰痛予防、肩こり予防に
効果的な運動療法を紹介します。
やっている最中に痛みが出る場合は、
お医者さんと相談の上、無理のない範囲で行ってください！
①腹式呼吸
腹式呼吸は、体幹トレーニングの基本となる呼吸法で、
姿勢を支える筋肉（横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群）を鍛えるのに効果的です。
姿勢を支える筋肉を鍛えることで、腰痛の予防や、
尿失禁にも効果があると言われています。
・基本姿勢は仰向けで、両膝を立てて、リラックスします。
膝が内側に入らないように、両膝の間にボールなどを挟むと良いです。
・息を吸うときに胸ではなくお腹を膨らませます
・息を吐くときに下っ腹に力を入れて、お腹をへこませます。
口をすぼめてふーっと細長く息を吐くことがポイントです。
・吸気と呼気を10回程繰り返します。ゆっくりと行いましょう。
自分のお腹に手を当てて行うと意識しやすいと思います！
②ブリッジ
①で紹介した腹式呼吸+股関節の動き、お尻と太ももの裏の筋肉を狙った運動です。
・基本姿勢は腹式呼吸と同じ
・先程の腹式呼吸の呼気の際に下っ腹に力を入れた状態から
・お尻を上にあげます
この時、お腹の力が抜けないようにふーっと息を吐いてください
お尻の穴をきゅっとしめるように力を入れるとより効果的です
腰が反らないように注意が必要です
※腰を反ってしまうとかえって腰痛を増幅させてしまいます。
③ストレッチポール
ストレッチポールを使ったストレッチは、授乳や抱っこで丸まった姿勢が続くために引き起こされる肩こりや背部痛を予防・軽減させるのに効果的です。
ストレッチポールは上に寝るだけでも、胸を開くことができ、
日頃の丸まった姿勢を和らげることができます。
また、ストレッチポールが無くても、胸を開いたり、
肩を回したりする事が大切です。
ストレッチポールを使ったストレッチは、
Instagramのアカウント（atsuki_fitness）で、今後動画にて紹介する予定です。
そちらも併せてご覧ください！
子育て中だから、身体が痛くて当たり前。
自分の事よりも子どもの事が優先。
そんなお母さんもたくさんいると思います。
しかし、お母さんが辛い思いをして、元気が無いと、
その家庭はどんどん暗くなってしまいます。
できる事から始めて、自分の身体の負担を軽減して、
毎日が明るい家庭を目指しましょう。
また、お母さんの人生もまだまだ長いです。
子どもが手を離れて、自分がやりたいことができる時、
その時にやりたいことができる身体の状態に準備をしておきたいですね。
産後のお母さんが来院しやすいよう、
お子さん連れの来院も相談を受けています。
お気軽にお問い合わせください。
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