治療やケアによるコンディショニングなら江東区門前仲町のマッサージ等を行うアツキーフィットネス宮川はりきゅう整骨院

●ブリッジ 体幹を安定させたまま、下半身（お尻、もも裏）を使う練習をしよう！   やり方 ・下腹部に力を入れて、腹圧を高めます。 ・足の裏全体で地面を踏みしめます。 ・体幹を安定させたまま、お尻を持ち上げる。モモ裏、お尻を意識します。   ☆バージョンアップ☆ ・安定できたら片足をあげて、負荷アップ ・次は、片足を安定させた状態で、反対側の骨盤を動かす練習。歩行時の安定に繋がります。 ・最後は、体幹を安定させたまま、お尻の上げ下げ。お尻、ハムストリングスの負荷アップ！   ポイント ・常に腹圧を意識して背中が丸まったり、腰がそったりせずニュートラルな状態をキープ ・上げる高さは、肩–骨盤–膝が一直線になるように上げます。 ・片足上げの際も体の位置が変わらないように。 ・反対側の骨盤を動かす時は、尻が落ちたり、体が横にブレたりしないよう。 ・上げ下げは、より体幹とお尻、ハムストリングスを意識しましょう。 ・負荷を上げる時は、徐々にあげていきましょう。   ブリッジは、体幹〜下半身の安定性アップ、筋力強化の種目になります。 まずは、安定性を獲得する事が重要なので、両足キープ、片足キープまで行っていきましょう。 動きのあるトレーニングは、安定性が出てきてから行う事が理想です。両足で良い姿勢をキープできる、片足にしてもフラフラしない、ぐらつかないように頑張りましょう！     インスタ、YouTubeでは、動画を使って説明しています！ ぜひ、ご覧ください！   アツキーフィットネス 住所　〒135-0048 東京都江東区門前仲町2-7-3　柳沢ビル2Ｆ 電話番号　03-6885-6180 営業時間 平日:11:00～22:00（最終受付21：00） 土-日:10:00～18:00（最終受付17：00） 定休日　木曜日 当店Facebookはこちら https://goo.gl/kdRzTX

●クランチ　初級（間違い修正Ver.） ①肩に力が入ってしまう。 肩に力が入りやすい為、首肩に負担がかかり、痛みが出やすくなります。 首、肩こりを持つ方に多い傾向です。   肘を曲げて肩、腕の力を抜いて起き上がります。 無理にあげようとせず、腹筋を使って起き上がれるところまでで大丈夫です。   ②反動を使ってしまう。 足をしっかり踏ん張って、ゆっくり上げられるところまで起き上がります。   ③足が浮いてします。 足をしっかり踏みしめてから起き上がります。 モモの裏を意識しながら行います。 足を踏み締めて、モモの裏を意識するためには、ペルビックを思い出してみましょう。 足が踏ん張れる骨盤の位置で、モモの裏を意識しやすくなります。 起き上がる前に、骨盤の位置を確認して、足の踏ん張り、モモの裏を意識してからゆっくり起き上がります。   無理な腹筋運動は、首や肩、腰を痛めることもありますので、ゆっくり無理せず行いましょう。 ①〜③のポイントを一つ一つ意識しながら、トライしてみて下さい！       インスタ、YouTubeでも動画配信していますので、ぜひご覧ください！！   アツキーフィットネス 住所　〒135-0048 東京都江東区門前仲町2-7-3　柳沢ビル2Ｆ 電話番号　03-6885-6180 営業時間 平日:11:00～22:00（最終受付21：00） 土-日:10:00～18:00（最終受付17：00） 定休日　木曜日 当店Facebookはこちら https://goo.gl/kdRzTX

  ●クランチ　初級（間違い、悪い例Ver.）   ①肩に力が入ってしまう。 腹筋力が弱く、うまく使えない場合になりやすくなります。 女性に多くみられる傾向です。 肩に力が入りやすいため、首肩に負担がかかり痛みが出やすくなります。   ②反動を使ってします。 これも腹筋力が弱く、うまく使えていない状態です。 反動を使うため、他の部分に負担がかかりやすい。   ③足が浮いてしまう。 足の踏ん張りが効いていないため、足が浮いてしまいます。 また、起き上がる時に脊柱が丸まらない方に多い傾向になります。 反り腰やフラットバック（腰のそりがなく平らな状態）の方に多くみられます。   通常の起き上がり運動（腹筋運動）では、アウターマッスルばかり使われてしまい、体幹の安定性の向上は少ないと言われています。 呼吸を意識することで、効率よく外と内側が使われ、体幹安定性の向上に繋がります！   特に、肩に力が入り首に痛みが出る方が多いと思います！腹筋がうまく使えるようになるまでは、痛みが出やすくなるので出来る範囲から行っていきましょう！ どうしても正しくできないと言う方は、焦らず腹式呼吸やペルビックチルトに一度戻って、腹筋、腹圧を意識し直してもいいと思います！   是非、トライしてください！     アツキーフィットネス 住所　〒135-0048 東京都江東区門前仲町2-7-3　柳沢ビル2Ｆ 電話番号　03-6885-6180 営業時間 平日:11:00～22:00（最終受付21：00） 土-日:10:00～18:00（最終受付17：00） 定休日　火曜日 当店Facebookはこちら https://goo.gl/kdRzTX

●クランチ　初級 起き上がり運動で腹部インナーマッスル（※腹横筋）とアウターマッスル（腹直筋）を同時に鍛え、腹筋力をアップさせて、体幹安定性強化！ ※ 腹横筋＝笑いすぎて痛くなったり、トイレでいきむ時に使われる筋肉です。 ◎やり方　 ・まず鼻から息を吸って下腹部を膨らませます。 ・息をゆっくり吐きながら起き上がります。 ・起き上がる時、目線はおへそ。 ・5秒くらいかけてゆっくり元に戻ります。 ・元に戻る時は、力を抜いてパタンと戻らないように。 ・起き上がる時におへそを覗き込む程度にする。戻す時は、背中を床に最後まで戻さないようにすると、効果アップ。   ◎ポイント ・起き上がる時は、腹筋全体、特におへその上（上腹部）を意識する。 ・肩に力が入らないように！肘を曲げたまま行うと肩の力みが減ります。 ・息が止まらないように。 ・反動を使わずゆっくり行います。 ・下ろす時はできるだけゆっくり。5秒くらいで下ろします。    反動を使わず、呼吸をしながらゆっくり行うことで腹部のインナーマッスル（腹横筋）とアウターマッスルの両方をしっかり行い、体幹の安定につながります！   アツキーフィットネス 住所　〒135-0048 東京都江東区門前仲町2-7-3　柳沢ビル2Ｆ 電話番号　03-6885-6180 営業時間 平日:11:00～22:00（最終受付21：00） 土-日:10:00～18:00（最終受付17：00） 定休日　木曜日 当店Facebookはこちら https://goo.gl/kdRzTX

ペルビックチルト（修正Ver.)   ①骨盤を前傾させる時に、お腹ではなく腰を使ってしまう。 腰を意識せず、腹式呼吸の意識を強める。 特に下腹部を膨らませる意識を持つと腰の負担が減ります。   ②骨盤が動かない、動く感覚がわからない。 骨盤に手を置き、自身で前傾。後傾を誘導する。 最初は、呼吸は意識せず、動きだけ繰り返して下さい。 慣れてきたら、手と骨盤の動きにあわせて、呼吸を入れてみましょう！   ペルビックチルトは、骨盤の正しい位置を把握するために重要なトレーニングです！ また、腰痛をお持ちの方は、悪い癖や動きの悪さが出やすいトレーニングとなります！   焦らず、何度も繰り返してみましょう！     アツキーフィットネス 住所　〒135-0048 東京都江東区門前仲町2-7-3　柳沢ビル2Ｆ 電話番号　03-6885-6180 営業時間 平日:11:00～22:00（最終受付21：00） 土-日:10:00～18:00（最終受付17：00） 定休日　木曜日 当店Facebookはこちら https://goo.gl/kdRzTX