コンディショニングを整えパフォーマンスアップを！江東区門前仲町のマッサージ等を行うアツキーフィットネス宮川はりきゅう整骨院

●クランチ　初級 起き上がり運動で腹部インナーマッスル（※腹横筋）とアウターマッスル（腹直筋）を同時に鍛え、腹筋力をアップさせて、体幹安定性強化！ ※ 腹横筋＝笑いすぎて痛くなったり、トイレでいきむ時に使われる筋肉です。 ◎やり方　 ・まず鼻から息を吸って下腹部を膨らませます。 ・息をゆっくり吐きながら起き上がります。 ・起き上がる時、目線はおへそ。 ・5秒くらいかけてゆっくり元に戻ります。 ・元に戻る時は、力を抜いてパタンと戻らないように。 ・起き上がる時におへそを覗き込む程度にする。戻す時は、背中を床に最後まで戻さないようにすると、効果アップ。   ◎ポイント ・起き上がる時は、腹筋全体、特におへその上（上腹部）を意識する。 ・肩に力が入らないように！肘を曲げたまま行うと肩の力みが減ります。 ・息が止まらないように。 ・反動を使わずゆっくり行います。 ・下ろす時はできるだけゆっくり。5秒くらいで下ろします。    反動を使わず、呼吸をしながらゆっくり行うことで腹部のインナーマッスル（腹横筋）とアウターマッスルの両方をしっかり行い、体幹の安定につながります！   アツキーフィットネス 住所　〒135-0048 東京都江東区門前仲町2-7-3　柳沢ビル2Ｆ 電話番号　03-6885-6180 営業時間 平日:11:00～22:00（最終受付21：00） 土-日:10:00～18:00（最終受付17：00） 定休日　木曜日 当店Facebookはこちら https://goo.gl/kdRzTX

ペルビックチルト（修正Ver.)   ①骨盤を前傾させる時に、お腹ではなく腰を使ってしまう。 腰を意識せず、腹式呼吸の意識を強める。 特に下腹部を膨らませる意識を持つと腰の負担が減ります。   ②骨盤が動かない、動く感覚がわからない。 骨盤に手を置き、自身で前傾。後傾を誘導する。 最初は、呼吸は意識せず、動きだけ繰り返して下さい。 慣れてきたら、手と骨盤の動きにあわせて、呼吸を入れてみましょう！   ペルビックチルトは、骨盤の正しい位置を把握するために重要なトレーニングです！ また、腰痛をお持ちの方は、悪い癖や動きの悪さが出やすいトレーニングとなります！   焦らず、何度も繰り返してみましょう！     アツキーフィットネス 住所　〒135-0048 東京都江東区門前仲町2-7-3　柳沢ビル2Ｆ 電話番号　03-6885-6180 営業時間 平日:11:00～22:00（最終受付21：00） 土-日:10:00～18:00（最終受付17：00） 定休日　木曜日 当店Facebookはこちら https://goo.gl/kdRzTX

ペルビックチルト（間違い、悪い例Ver.）   ①骨盤を前傾させる時に、お腹ではなく腰を使ってします。   ペルビックチルトのトレーニングでは、このような傾向がとても多くなります。 このような傾向のある方は、腰の筋肉に頼る癖がついているかもしれません。 そうすると、腰に負担がかかり、腰痛の原因になります。 あるいは、体幹の安定が無い為、股関節がうまく動かなくなてしまいます。 ②骨盤がなかなか動かない、動く感覚がわからない。   骨盤を動かすという意識を今までにした事がない方が多いと思います。 骨盤の動きがわからないとニュートラルポジションに持って行く事が難しいので、是非、修正して骨盤が動く感覚をつかみたいですね！   骨盤のニュートラルポジションは、腰と腹部の前後で安定しなければなりません！ お腹でリードして骨盤を動かす練習をしましょう！     アツキーフィットネス 住所　〒135-0048 東京都江東区門前仲町2-7-3　柳沢ビル2Ｆ 電話番号　03-6885-6180 営業時間 平日:11:00～22:00（最終受付21：00） 土-日:10:00～18:00（最終受付17：00） 定休日　木曜日 当店Facebookはこちら https://goo.gl/kdRzTX

ペルビックチルト 仰向けでの骨盤の動きのトレーニングをしましょう😀   ◎やり方 ・吸いながら※骨盤を前傾させます。 ・吐きながら※骨盤を後傾させます。 ・骨盤の前傾、後傾を繰り返します。 ※骨盤の前傾＝腰がそっている時の骨盤の位置 ※骨盤の後傾＝背中が丸くなって姿勢が悪くなった時の骨盤の位置   ◎ポイント ・吸いながら骨盤を前傾させる時は、腰に力が入らないように注意します。 　膨らませて下腹部で骨盤の動きを導くように意識します。 　イメージは、前に傾けるよりも下（足方向）に骨盤を下げるイメージ ・吐きながら骨盤を後傾させる時は、下腹部で骨盤を押し込むように意識します。 　背中から腰のスペースを潰すように。 　お尻も締め、足を踏みしめるように力が入ると、よりgood👍   骨盤の可動性は、ニュートラルポジションを作る上でとても大切になります。 デスクワークで、ずっと座っている方や、普段から腰痛のある方などは、固まって動きづらくなっているはずなので、是非やってみてください！   ただし、最初は、固まっているはずなので無理せず小さい動きから徐々に大きく動かせるようにしていきましょう！       アツキーフィットネス 住所　〒135-0048 東京都江東区門前仲町2-7-3　柳沢ビル2Ｆ 電話番号　03-6885-6180 営業時間 平日:11:00～22:00（最終受付21：00） 土-日:10:00～18:00（最終受付17：00） 定休日　木曜日 当店Facebookはこちら https://goo.gl/kdRzTX YouTubeチャンネル https://www.youtube.com/channel/UCcqencmDTY_7O4hDNwfUxDg

スランプ動作（間違いを直すポイントVer.)   ③骨盤が動かず、頭が前に出てしまう。 骨盤の前傾、後傾を強調して行う。 骨盤を後傾させる場合は、寝かせる意識で動かし、頭を真下にストンと落とす様にする 骨盤を前傾させる場合は、骨盤を立たせて、頭が真上に引っ張り上げられる様に意識する。   ②肩甲骨がうごかず、腰ばかり動いてします。 肩甲骨の動きを強調して行う。 骨盤を後傾させる場合は、同時に肩甲骨をしっかり開きます。頭は、真下にストンと落とす様にします。 骨盤を前傾させる場合は、同時に肩甲骨をしっかり寄せて胸を張ります。頭を真上に引っ張り上げられる様に意識します。   骨盤と肩甲骨は、背骨から肋骨とその周辺の筋肉によって、連動して動く様になっています！ スランプ動作では、骨盤と肩甲骨を意識的に同時に動かす事が重要になります。 このトレーニングで、骨盤を立てる（立てすぎない）ニュートラルポジションの感覚を覚えましょう！ 今後のトレーニングは、すべてニュートラルポジションと体幹の安定性が重要になります！   是非、トライしてみてください！   アツキーフィットネス 住所　〒135-0048 東京都江東区門前仲町2-7-3　柳沢ビル2Ｆ 電話番号　03-6885-6180 営業時間 平日:11:00～22:00（最終受付21：00） 土-日:10:00～18:00（最終受付17：00） 定休日　木曜日 当店Facebookはこちら https://goo.gl/kdRzTX